— devem fazer parte da rotina semanal de exercícios de uma pessoa idosa, sugere um novo estudo.
Pesquisadores dos EUA descobriram que as pessoas que faziam tanto exercícios aeróbicos quanto de musculação eram mais propensas a viver mais do que aquelas que praticavam apenas um ou outro.
Mas você não precisa ir à academia — também vale carregar sacolas de compra pesadas, cavar a terra no jardim e fazer pilates.
O NHS, sistema de saúde público do Reino Unido, aconselha os adultos com mais de 65 anos a serem fisicamente ativos todos os dias e fazerem atividades para melhorar a força, o equilíbrio e a flexibilidade pelo menos duas vezes por semana.
Também recomenda pelo menos 150 minutos de atividade de intensidade moderada por semana ou 75 minutos de atividade de intensidade vigorosa se você já for ativo.
Musculação na terceira idade: benefícios, cuidados
Embora haja muitas especulações relacionadas à musculação voltada para a terceira idade, esse é um mito prejudicial. Afinal, treinos com carga para ganho de força e hipertrofia muscular, tão valorizados pelos jovens que buscam estética e qualidade de vida, são fundamentais quando se busca o envelhecimento saudável. No entanto, no meio do caminho podem surgir alguns problemas mais comuns encontrados no público da terceira idade que dificultam a implementação de treinos de força no cotidiano, como o acúmulo de doenças ao longo da vida, o risco maior de lesões e a falta de adesão aos programas de treinamento. Além disso, s limitações advindas da pandemia afastaram ainda mais os idosos da prática rotineira de exercícios.
O médico geriatra e clínico geral Rodrigo Buksman e com o profissional de educação física Alexandre Barcellos para entender melhor quais são os benefícios e os cuidados requeridos quando se trata de musculação na terceira idade. Barcellos mostra ainda um treino de oito exercícios para idosos fazerem na academia.
Benefícios da musculação na terceira idade
- Aumento da longevidade;
- Manutenção da autonomia e independência funcional;
- Perda de peso;
- Melhora do condicionamento físico;
- Bem-estar e melhora da autoestima;
- Melhora do equilíbrio, reduzindo quedas;
- Combate à sarcopenia, perda muscular associada ao envelhecimento;
- Prevenção e tratamento de doenças musculoesqueléticas (tendinites, tendinoses, artrites, artroses); ósseas (osteopenia, osteoporose); metabólicas (diabetes, hipercolesterolemia); cardiovasculares (hipertensão arterial); respiratórias (asma, bronquite); mentais (alzheimer); do sistema nervoso central (parkinson); entre outras;
- Melhora do sistema imunológico;
- Alívio das dores;
- Maior oportunidade de socialização
Muito mais do que ganhar músculos, os idosos que fazem musculação fortalecem os ligamentos, os tendões e as articulações do corpo todo, o que proporciona mais estabilidade e um maior controle dos movimentos corporais, bem como auxilia a diminuir as dores articulares. A partir da prática, os afazeres cotidianos podem ser feitos de uma maneira mais confiante e segura, o que garante mais independência para o idoso. Somado a isso, aumenta-se até mesmo a socialização das pessoas dessa faixa etária, que por vezes podem ficar mais reclusas ou sozinhas nessa fase da vida. Ou seja, malhar vai muito além de ganhos estéticos, sendo uma alternativa excelente para se manter saudável na velhice.
Antes de começar a malhar, é imprescindível que o idoso faça uma avaliação clínica com o seu médico de confiança para definir se há doenças descompensadas, ajustar medicamentos e avaliar a necessidade de exames complementares de rastreio (“check-up”). As doenças pré-existentes e o grau de robustez versus a fragilidade individual determinam a modalidade e intensidade dos exercícios, assim como as restrições dos mesmos, cabendo avaliar para saber os limites para cada indivíduo dessa faixa etária – explica o médico geriatra.
O músculo é importante
Sabe-se que aumentar a frequência cardíaca regularmente deixa as pessoas mais em forma e saudáveis, além de ajudar a prolongar suas vidas.
Mas pouco se sabe sobre os efeitos do levantamento de peso ou dos exercícios de fortalecimento muscular em relação a quanto tempo as pessoas vivem.
O estudo americano, publicado no British Journal of Sports Medicine, perguntou a mais de 150 mil pessoas na faixa dos 60 e 70 anos sobre sua rotina de exercícios e depois as acompanhou.
Os pesquisadores descobriram que os participantes que faziam os 150 minutos recomendados de exercícios moderados por semana viveram mais do que aqueles que não faziam — mas aqueles que combinavam exercícios aeróbicos regulares com atividades de fortalecimento muscular uma ou duas vezes por semana se saíram ainda melhor.
Eles apresentaram um risco 47% menor de morrer por qualquer causa, exceto câncer, ao longo dos nove anos seguintes — do que aqueles que não eram ativos.
Fazer apenas levantamento de peso reduziu o risco em até 9-22%, e somente exercícios aeróbicos em 24-34%.
Exemplos de exercícios aeróbicos, que fazem bombear o coração e os pulmões, incluem caminhada apressada, corrida, ciclismo e natação.
O estudo também descobriu que as mulheres se beneficiaram mais do levantamento de peso do que os homens.
A equipe de pesquisa, do Instituto Nacional do Câncer de Maryland e da Universidade de Iowa, ambos nos EUA, explicou que exercícios de fortalecimento muscular podem tornar o corpo mais magro e os ossos mais fortes, levando a uma vida mais saudável na velhice.
“Nossa descoberta de que o risco de mortalidade parece ser menor para aqueles que praticaram ambos os tipos de exercícios fornece um forte respaldo às recomendações atuais para praticar atividades aeróbicas e de fortalecimento muscular”, disse a autora do estudo, Jessica Gorzelitz.
“Os idosos provavelmente se beneficiariam de acrescentar exercícios de levantamento de peso às suas rotinas de atividade física.”
O estudo se concentrou apenas em pesos, mas os pesquisadores dizem que outros tipos de exercício também se aplicam, como flexão, agachamento e pilates.
De acordo com o NHS, as atividades de fortalecimento muscular podem incluir:
- Carregar sacolas pesadas de compras;
- Ioga;
- Pilates;
- Tai chi;
- Levantamento de peso;
- Se exercitar com elásticos de resistência;
- Fazer exercícios que usam seu próprio peso corporal, como flexões e abdominais;
- Jardinagem pesada.
O estudo, embora amplo, foi observacional e não conseguiu provar que foi o levantamento de peso que levou as pessoas a viverem mais. Também dependia de os participantes se lembrarem, em um dado momento, de quanto exercício tinham feito no ano anterior.
No entanto, os pesquisadores tentaram eliminar outros fatores que poderiam ter influenciado o resultado, como educação, raça e etnia, mas ainda encontraram o mesmo resultado.
– Este texto foi publicado em https://www.bbc.com/portuguese/geral-63058329
